Ständig müde, trotz viel Schlaf? Mögliche Ursachen & Tipps.

✍🏻 Nadine Kranz   🗓️ 28. Februar 2025

Ständig müde – trotz genug Schlaf? Das ist kein normales Alltagsproblem! Häufig steckt ein hormonelles Ungleichgewicht, ein Nährstoffmangel oder chronischer Stress dahinter.

Ich bin Nadine Kranz, Fachberaterin für ganzheitliche Gesundheit, und habe mich auf Schilddrüsen- und Hormongesundheit spezialisiert.

In diesem Artikel erfährst du, warum dein Körper auf Sparflamme läuft – und was du tun kannst, um endlich wieder voller Energie zu sein. Außerdem habe ich zwei Apps im Artikel, die dir helfen, deine Situation einzuschätzen und zu optimieren.

 

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Wenn "ständig müde" dein Dauerzustand ist, könnte mehr dahinterstecken als nur ein stressiger Alltag. 

Du kennst das Gefühl: Der Wecker klingelt, und obwohl du acht Stunden geschlafen hast, fühlst du dich, als hättest du die ganze Nacht durchgemacht.

Der Kaffee hilft nur kurz, und am Nachmittag könntest du auf der Stelle einschlafen.

 

Ursachen von Müdigkeit

Müdigkeit und Schlappheit können natürlich viele Ursachen haben:

• Kurzfristig kann es ein Infekt sein.
• Vielleicht bist du tatsächlich einfach überlastet.
• Du gehst zu selten mal eine Runde an der frischen Luft.
• Wer wenig trinkt, kann auch müde werden.
• In der dunklen Jahreszeit sind viele Menschen etwas müder.
• Vielleicht sind es auch Schlafstörungen, die dir nicht direkt auffallen.
• Oder du hast über einen langen Zeitraum zu wenig geschlafen.
• Nicht selten ist es auch ein Mangel an Eisen - vor allem bei Frauen.
• Oder ein Mangel an Vitamin B12.
• Es gibt auch Medikamente, die als Nebenwirkung müde machen.
  

 

Die häufigste Ursache neben zu viel unbemerktem Stress und einer tatsächlichen Erkrankung sind vor allem Mangelerscheinungen, die zu Müdigkeit führen. Das siehst du bereits an der Auflistung.

Und darüber können deine Blutkörperchen Auskunft geben. So kannst du einfach mal überprüfen, was der Grund für die Müdigkeit ist. Dazu gleich ganz konkrete Tipps!

 

Wichtig ist, dass du deine Situation mal objektiv betrachtest. Wir glauben oft, dass wir uns an viele Details erinnern, tun wir aber nicht. Das Gehirn erfindet viel drumherum. Deshalb fang mal an, täglich dein Energielevel zu notieren.

Dazu habe ich hier eine kleine App für dich, die deine Eingaben auf deinem Gerät speichert, sodass sie dir nicht verloren gehen. 

Mit dieser App kannst du über den Tag verteilt - und natürlich so viele Tage du willst - deine Tages-Energie tracken!

 

Warum du trotz ausreichend Schlaf immer müde und schlapp bist

Ständige Müdigkeit ist kein Lifestyle-Problem – es ist ein Warnsignal deines Körpers. Aktuelle Studien zeigen, dass bis zu 30 % der Erwachsenen in Deutschland im Laufe ihres Lebens Schilddrüsenveränderungen entwickeln, wobei Frauen deutlich häufiger betroffen sind.

Gleichzeitig spielt die Nebennierenerschöpfung – ausgelöst durch ständigen Stress und Entzündungsprozesse – eine immer größere Rolle bei Erschöpfungszuständen.

 

Das Tückische: Diese hormonellen Ungleichgewichte schleichen sich langsam ein. Du merkst erst, dass etwas nicht stimmt, wenn dein Energiekonto bereits tiefrot ist. In unserer "immer-erreichbar" Gesellschaft haben wir verlernt, auf die feinen Signale unseres Körpers zu hören.

Wir schieben die Müdigkeit häufig auf den Job, die Kinder, den Haushalt – dabei sind diese äußeren Faktoren oft nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

 

Schilddrüsenunterfunktion: Der versteckte Energieräuber

Ja, es können auch Erkrankungen dahinter stecken. Eine davon ist die Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Warum ist das so?

Deine Schilddrüse funktioniert wie der Gashebel deines Stoffwechsels. Sie produziert die Hormone T3 und T4, die praktisch jede Zelle deines Körpers beeinflussen. Bei einer Unterfunktion (Hypothyreose) geht alles langsamer: der Stoffwechsel, die Verdauung, sogar deine Gedanken!

 

Typische Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind:

• Fatigue (anhaltende Müdigkeit), besonders morgens

• Kälteempfindlichkeit

• Ungewollte Gewichtszunahme trotz normaler Ernährung

• Konzentrationsprobleme und "Brain Fog" (Gehirnnebel)

• Trockene Haut und brüchige Nägel

• Haarausfall

• Verstopfung

 

Was viele nicht wissen: Selbst leichte Abweichungen der Schilddrüsenwerte können massive Auswirkungen haben. Studien belegen, dass bereits subklinische Hypothyreosen mit TSH-Werten oberhalb von 2,5 mU/l das kardiovaskuläre Risiko erhöhen können.

 

 

Besonders heimtückisch: Etwa 60 % der Patienten mit depressiven Verstimmungen und Müdigkeit haben unerkannte Schilddrüsenstörungen. Im schlimmsten Fall werden diese Menschen jahrelang mit Antidepressiva behandelt, ohne dass die eigentliche Ursache erkannt wird.

 

Die Nebennierenerschöpfung: Ständige Müdigkeit als Folge

Neben der Schilddrüse spielen die Nebennieren eine entscheidende Rolle für deine Energie. Sie produzieren Cortisol – dein wichtigstes Stresshormon. Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: morgens hoch (um dich wach zu machen), abends niedrig (damit du schlafen kannst).

 

Bei chronischem Stress kommt dieser Rhythmus durcheinander. Anfangs schüttet dein Körper zu viel Cortisol aus, aber irgendwann erschöpfen sich die Nebennieren und können nicht mehr genug produzieren.

Das Ergebnis: Müdigkeit am Tag, vor allem am Morgen bei gleichzeitiger abendlicher Unruhe. Da ist Antriebslosigkeit vorprogrammiert. 

Interessanterweise gibt es eine bidirektionale Verbindung zwischen Darmgesundheit und Nebennierenfunktion. Besonders Candida-Überwucherungen belasten die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) durch Schimmelpilzgifte direkt.

Die Folge: ein Teufelskreis aus Darmproblemen und Erschöpfung.

 

Aber was bedeutet das für dich im Alltag? Wenn du trotz ausreichend Schlaf morgens wie gerädert aufwachst, abends aber nicht zur Ruhe kommst, könnte eine gestörte Cortisol-Rhythmik dahinterstecken.

 

Wann zum Arzt?

Wenn du keine kurzfristige Überlastung hast und dich trotz regelmäßiger Pausen ständig müde und erschöpft fühlst, solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Lass dich einfach einmal komplett durchchecken. Das ist immer der beste Weg und du fühlst dich, wenn dort nichts Wesentliches gefunden wurde.

 

Ich habe auch schon Fälle erlebt, bei denen unbemerkte Atempausen im Schlaf die Ursache für die Müdigkeit waren. Nach einem Besuch im Schlaflabor war die Sache glasklar.

Behalte auch mal die HPU/KPU im Hinterkopf. Auch das kann einen schlapp machen.

Da Müdigkeit viele weitere Ursachen haben kann, schließe unbedingt eine Erkrankung aus.

 

 

Die versteckte Verbindung: Wie Hashimoto mein Leben auf den Kopf stellte

Meine eigene Reise mit Hashimoto begann schleichend. Erst war es nur eine leichte Müdigkeit am Nachmittag, dann kam ich morgens kaum noch aus dem Bett.

Konzentrationsprobleme folgten, und irgendwann war ich so erschöpft, dass selbst einfache Aufgaben zur Herausforderung wurden.

 

Die Diagnose war fast eine Erleichterung – endlich gab es einen Namen für das, was ich durchmachte. Aber die Standardtherapie mit L-Thyroxin brachte keine Besserung. Der Durchbruch kam erst, als ich anfing, ganzheitlich zu denken.

 

Anders als oft behauptet, ist Hashimoto kein unabänderliches Schicksal. Mit dem richtigen Ansatz kannst du die Autoimmunreaktion eindämmen und deine Lebensqualität dramatisch verbessern – in manchen Fällen sogar ohne dauerhaft Schilddrüsentabletten einnehmen zu müssen.

 

 

Die 5 Stufen meiner Energierückgewinnung

Erschöpfung und Müdigkeit müssen nicht sein. Mein Weg aus diesem Teufelskreis basierte auf fünf Kernprinzipien, die zusammen durchgezogen super Tipps gegen Müdigkeit sind.

Diese Strategien haben nicht nur meine Hashimoto in den Griff bekommen, sondern auch meine Energie wiederhergestellt:

 

1. Individuelle Ernährungsanpassung 🔴

Nicht jede Ernährungsform passt zu jedem Körper. Bei Hashimoto und anderen Autoimmunerkrankungen kann eine personalisierte Anpassung Wunder wirken.

Deshalb empfehle ich meinen Kunden immer, ganz genau hinzuschauen und ihre Ernährung zu optimieren.

 

Was viele vergessen, ist, dass Ernährung die Grundlage ist! Hormone und Neurotransmitter werden aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gebaut. Hast du hier kein gutes Verhältnis oder isst zu wenig, dann wird das langfristig ein Problem.

Für mich bedeutete das:

• Keine Mahlzeit auslassen.

• Verzicht auf Gluten und Milchprodukte in der akuten Phase

• Reduzierung von Jod bei akuten Entzündungsschüben

• Fokus auf entzündungshemmende Lebensmittel

• Integration von fermentierten Lebensmitteln zur Darmunterstützung

Übrigens: Neueste Forschungen zeigen, dass 50 g fermentierte Lebensmittel täglich die mikrobielle GABA-Produktion um das 7-Fache steigern können – ein wichtiger Faktor für Stressresilienz.

 

2. Gezielte Mikronährstoffoptimierung 🟠

Die richtige Supplementierung kann bei Hashimoto und Nebennierenerschöpfung entscheidend sein.

Wichtige Nährstoffe haben bei mir den größten Unterschied gemacht, allerdings habe ich sie in meiner individuellen Dosierung anhand meines Blutbilds eingenommen.

Für dich hier mit allgemeinen Angaben:

• Selen (200 mg/Tag): Reduziert Autoantikörper bei Hashimoto

• Vitamin D (auf Blutwerte von mindestens 30 ng/ml): Unterstützt die Immunregulation

• Magnesiumbisglycinat (400 mg/Tag): Fördert Energieproduktion und Stressresistenz

• Zink (15 mg/Tag): Unterstützt die Schilddrüsenhormonsynthese

• Eisen (individuell nach Befund): kann der Grund für ständige Müdigkeit sein

 

Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse zeigt zudem, dass die Kombination aus Ashwagandha (standardisiert auf 5 % Withanolide) und Magnesiumthreonat die Stressadaptationskapazität um beeindruckende 42 % gegenüber Placebo verbessert.

 

3. Darmaufbau und Entgiftung 🟡

Der Darm ist das Zentrum deines Immunsystems – und bei Autoimmunerkrankungen und Schilddrüsenfunktionsstörungen oft das Epizentrum des Problems.

Ohne einen fitten Darm wird es schwierig, deinen Zellen im Körper alle Nährstoffe zu geben.

Meine Strategie umfasste:

• Aufbau einer gesunden Darmflora durch Präbiotika und Probiotika

• Beseitigung von Candida-Überwucherungen

• Entgiftung der Leber zur Unterstützung des Hormonabbaus

• Reduktion von Umweltgiften im Alltag

Die Forschung bestätigt die Bedeutung der Schilddrüsen-Darm-Achse: Darmdysbiosen können Autoimmunreaktionen verstärken und die Konversion von T4 zu T3 beeinträchtigen.

 

4. Sanfte, aber regelmäßige Bewegung 🟣

Intensives Training kann bei Schilddrüsen- und Nebennierenproblemen kontraproduktiv sein und die Müdigkeit verschlimmern.

Stattdessen setzte ich auf:

• Tägliche 20-minütige Spaziergänge in der Natur - an der frischen Luft!

• Sanftes Kaiut Yoga für eine gute Funktion des Nervensystems, zur Hormonbalance und Stressreduktion

• Ganzkörpermobilisation und leichtes Körpergewichtstraining

 

5. Stress- und Emotionsmanagement 🔵

Vielleicht der wichtigste, aber am meisten unterschätzte Faktor: Schilddrüsenerkrankungen haben eine starke emotionale Komponente.

Meine Transformationen:

• Von der People-Pleaserin zur gesunden Grenzensetzerin

• Achtsamkeitspraxis zur Stressreduktion

• Journaling zur Emotionsverarbeitung

• Schaffen von "Digital Detox"-Zeiten im Alltag

Übrigens: Studien bestätigen, dass therapeutisches Journaling (strukturierte Emotionsverarbeitung durch Schreiben) die Amygdala-Hyperaktivität um 28 % innerhalb von 8 Wochen reduzieren kann.

 

 

Warum die Standardbehandlung oft nicht ausreicht

Die Schulmedizin beschränkt sich bei Schilddrüsenunterfunktion größtenteils auf die Gabe von Levothyroxin (T4) in Form von L-Thyroxin, Euthyrox und Co. - für viele reicht das aus, aber längst nicht für alle.

Das Problem: T4 muss im Körper zu T3 umgewandelt werden, um wirksam zu sein. Bei Stress, Nährstoffmangel oder Darmproblemen kann diese Umwandlung gestört sein.

Das Ergebnis: Du schluckst brav deine Tabletten, aber fühlst dich weiterhin erschöpft.

 

Neuere Behandlungsmaßnahmen integrieren daher Kombinationspräparate mit T3/T4, besonders bei Menschen mit Umwandlungsstörungen. Gleichzeitig gewinnt endlich auch die Mikronährstoffoptimierung an Bedeutung.

 

Die mitochondriale Verbindung: Deine zellulären Kraftwerke ankurbeln

Ein oft übersehener Aspekt anhaltender Müdigkeit ist die mitochondriale Dysfunktion. Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen – sie produzieren die Energie, die dein Körper braucht.

Bei chronischem Stress und Entzündungen können diese Kraftwerke beschädigt werden. Die Folge: Energieproduktion auf Sparflamme, selbst wenn alle Hormonspiegel optimal erscheinen.

Studien zeigen, wie wichtig die Unterstützung von Mitochondrien ist. Geeignet sind diese Vitalstoffe:

• Coenzym Q10 (200 mg/Tag)

• Alpha-Liponsäure (600 mg/Tag)

• L-Carnitin (2 g/Tag)

Diese Verbindungen können die mitochondriale Funktion verbessern und die Energieproduktion ankurbeln – ein Game-Changer für Menschen, die dauernd müde sind.

 

 

Chronobiologische Regulation: Im Einklang mit deinen inneren Rhythmen

Eine weitere spannende Erkenntnis aus der modernen Fatigue-Forschung: Die Synchronisation deiner Aktivitäten mit dem zirkadianen Rhythmus kann die Cortisolamplitude um 22 % verbessern.

In der Praxis bedeutet das:

• Zeitlich begrenztes Essen (idealerweise zwischen 8 und 18 Uhr)

• Morgendliche Lichtexposition (10.000 Lux für 30 Minuten)

• Konsequente Schlafhygiene mit "Digital Detox" vor dem Schlafengehen

Diese einfachen Maßnahmen können deine Hormone harmonisieren und deine Energielevel natürlich stabilisieren.

Sie helfen deinem Körper wieder mehr vom Schlafhormon Melatonin zu bilden und sind auch ein echter Geheimtipp bei psychischen Erkrankungen.

 

Wie das für dich aussehen könnte, kannst du mit dieser App überprüfen. 

 

Von ständig müde und schlapp zu viel Energie: Mein persönlicher Wendepunkt

Der wirkliche Wendepunkt auf meiner Reise kam, als ich verstand, dass ich mehr als nur meine Schilddrüse behandeln musste.

Um mich nicht mehr antriebslos und müde zu fühlen, musste ich mein ganzes Leben umstellen – von der Ernährung über den Schlaf bis hin zu meinen emotionalen Mustern.

Besonders wichtig war die Erkenntnis, dass ich viel zu getrieben vom Außen war und die Verbindung zu meinem Körper wiederherstellen musste.

Ich hatte die Signale meines Körpers jahrelang ignoriert, sie als "normal" oder "nicht so schlimm" abgetan.

Heute bin ich keine People-Pleaserin mehr. Ich setze gesunde Grenzen und mache mich selbst zur Priorität.

Das klingt egoistisch, ist es aber nicht. Denn nur wenn mein Energiekonto gefüllt ist, kann ich auch für andere da sein – ohne mich selbst zu erschöpfen.

 

Praktische Schritte, um deine Energie zurückzugewinnen

Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkennst und vermutest, dass hormonelle Ungleichgewichte hinter deiner chronischen Müdigkeit stecken könnten, hier meine wichtigsten Empfehlungen:

 

1. Lass dich gründlich testen - entweder von deinem Arzt oder mit Selbsttests für zu Hause 🔬

• Vollständiges Schilddrüsenprofil (TSH, fT3, fT4 sowie alle Antikörper)

• Cortisoltagesprofil (idealerweise Speicheltest zu 4 Zeitpunkten)

• Nährstoffstatus (besonders Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Ferritin, Selen, Magnesium)

• Darmcheck und Darmaufbau
  
  

2. Finde ganzheitliche Unterstützung 🤝

• Suche nach Ärzten mit Zusatzbezeichnungen wie Ernährungsmedizin, Umweltmedizin oder Naturheilverfahren

• Wende dich an Berater wie mich, die ganzheitliche Gesundheit und Ernährungsmedizin mit Mikronährstoff-Versorgung und Darmaufbau kombinieren
  
  

3. Starte mit den Grundlagen 🥗

• Stell deine Ernährung um, setze den Fokus auf entzündungshemmende Lebensmittel

• Beseitige offensichtliche Stressoren

• Etabliere regelmäßige Schlafenszeiten

• Integriere sanfte Bewegung in den Alltag
  
  

4. Implementiere zirkadiane Hygieneprotokolle ☀️

• Morgens 20 Minuten Tageslicht tanken

• Abends Blaulichtfilter oder Blaulichtbrillen nutzen

• Regelmäßige Mahlzeiten innerhalb eines 8–10 Stundenfensters
  
  

5. Entwickle Strategien gegen mentale Erschöpfung 🧠

• Nimm dir feste Zeiten für dich selbst - und fürs Nichtstun

• Mach Achtsamkeitsübungen zur Stressreduktion

• Fang an mit täglichem therapeutischem Journaling
  
  
  

Fazit: Deine Energie ist keine Glückssache

Chronische Müdigkeit ist kein Schicksal, das du hinnehmen musst. Sie ist ein Symptom, das auf tieferliegende Ungleichgewichte hinweist – und die gute Nachricht ist: Diese Ungleichgewichte kannst du korrigieren.

 

Mein Weg von der erschöpften Hashimoto-Patientin zur energiegeladenen, tablettenfreien Frau war kein Zufall, sondern das Ergebnis konsequenter Arbeit an allen Ebenen meiner Gesundheit. Physisch, mental und emotional.

Hört sich aufwendig an? War es gar nicht, denn ich habe mein Leben dadurch zurückbekommen plus erheblich mehr Lebensqualität als vorher.

 

Die wichtigste Erkenntnis? Du musst wieder lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören. In unserer schnelllebigen Welt haben wir verlernt, diese Signale wahrzunehmen. Wir ignorieren Erschöpfung, übertönen sie mit Kaffee und schieben sie auf äußere Umstände.

Also: Nimm deine ständige Müdigkeit ernst. Sie ist kein normaler Zustand, sondern ein Weckruf deines Körpers. Mit dem richtigen Ansatz und etwas Geduld kannst auch du deine Energie zurückgewinnen – und ein Leben führen, das nicht nur aus Überleben, sondern aus wirklichem Leben besteht.

Dein Körper hat alle Antworten. Du musst nur wieder lernen, ihm zuzuhören.