Yoga und Schlaf: Was die Forschung über erholsame Nächte weiß

Regelmäßiges Yoga kann deinen Schlaf unterstützen. In Studien und großen Befragungen schlafen Menschen, die regelmäßig üben, oft schneller ein, wachen seltener auf und schätzen ihren Schlaf besser ein. Eine Metaanalyse mit 19 Studien bei Frauen mit Schlafproblemen fand eine bessere Schlafqualität, für Frauen in oder nach den Wechseljahren allein aber keine gesicherte Wirkung. Viele der Studien sind klein, und je regelmäßiger geübt wird, desto deutlicher scheint der Effekt zu sein.

Die Wissenschaft weiß heute eine Menge darüber, warum Schlaf so vielschichtig und so wichtig für uns Menschen ist, was ihn stört und was ihm hilft. Und sie schaut sich an, welche Rolle Yoga dabei spielen kann. Was die Forschung zu Yoga und Schlaf bisher zeigt, findest du weiter unten mit allen Studien.

Das Wichtigste im Überblick

• Schlaf ist kein Stillstand. Dein Gehirn arbeitet nachts weiter, festigt Erinnerungen, verarbeitet Gefühle und räumt Stoffwechselreste weg.
• Zwei Vorgänge steuern deinen Schlaf: der Schlafdruck, der sich im Lauf des Tages aufbaut, und der zirkadiane Rhythmus, deine innere Uhr, die sich an Licht und Melatonin orientiert.
• Ein Schlafzyklus läuft durch drei Non-REM-Stadien und den REM-Schlaf (REM steht für „rapid eye movement“, also schnelle Augenbewegungen). Der Tiefschlaf liegt vor allem in der ersten Nachthälfte, der erste REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen.
• Wie viel Schlaf du brauchst, ist individuell. Erwachsene schlafen im Schnitt rund acht Stunden, manche kommen mit sechs aus, andere brauchen zehn.
• Licht am Abend, Schichtarbeit und häufiger Jetlag bringen die innere Uhr aus dem Takt. Langfristig hängt das mit mehr Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und Stimmungsschwankungen zusammen.
• Die Studien zu Yoga und Schlaf messen meist, wie gut die Teilnehmer ihren Schlaf selbst einschätzen. Am stärksten belegt ist eine Metaanalyse mit 19 randomisierten Studien bei Frauen.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Während du schläfst, gehen Körper und Kopf durch einen Erholungsprozess, nach dem du wacher, energiegeladener, leistungsfähiger und besser gelaunt bist. Trotzdem kommt diese Ruhephase bei vielen Menschen zu kurz, weil das Leben heute so schnell geworden ist. Das kann sich auf dein Immunsystem auswirken, auf deinen Stoffwechsel, dein Gedächtnis, deine Lern- und Konzentrationsfähigkeit, deine Stimmung und dein ganzes Befinden.

Studien zeigen, dass anhaltende Schlafstörungen das Risiko für eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen deutlich erhöhen, etwa für Übergewicht, hormonelle Ungleichgewichte, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und ein geschwächtes Immunsystem. Ein Beitrag der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School beschreibt, wie Schlafgewohnheiten mit diesen Erkrankungen zusammenhängen können.

Beim Übergewicht weisen die Forscher darauf hin, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben können als Menschen, die acht Stunden schlafen. Wenig Schlaf ist also neben Bewegungsmangel und zu viel Essen ein eigener Risikofaktor für einen höheren BMI. Das liegt daran, dass der Körper im Schlaf Hormone ausschüttet, die den Appetit, den Energiestoffwechsel und die Verarbeitung von Zucker regeln. Fehlt Schlaf, bildet er mehr vom Stresshormon Kortisol. Außerdem schüttet er nach dem Essen mehr Insulin aus, und Insulin ist entscheidend dafür, wie dein Körper Blutzucker reguliert und Fett speichert. Höhere Insulinspiegel hängen mit einer Gewichtszunahme zusammen.

Damit nicht genug. Die Forscher haben auch untersucht, wie zu wenig Schlaf und Diabetes Typ 2 zusammenhängen. Dabei zeigte sich, dass Schlafmangel schon bei gesunden Menschen die Verarbeitung von Zucker stört und so das Risiko erhöhen kann, an Diabetes zu erkranken. Auch eine obstruktive Schlafapnoe, bei der die Atmung im Schlaf immer wieder aussetzt und man häufig aufwacht, geht mit einer gestörten Blutzuckerregulation einher, ähnlich wie bei Diabetes.

Laut dem Harvard-Beitrag hängen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck mit Schlafmangel zusammen. Bei Menschen mit Bluthochdruck kann schon eine einzige schlechte Nacht den Blutdruck am nächsten Tag erhöhen. Dauerhaft zu wenig Schlaf könnte deshalb erklären, warum Schlafmangel mit Herz-Kreislauf-Risiken zusammenhängt, ebenso mit Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depression und Angst und sogar mit einer kürzeren Lebenserwartung.

Während du schläfst, ist dein Gehirn aktiv und stößt im ganzen Körper Prozesse an, die deiner Gesundheit dienen. Es festigt Erinnerungen, verarbeitet Gefühle und beseitigt Giftstoffe. Im Lauf der Nacht durchläuft das schlafende Gehirn verschiedene Phasen, die für deine körperliche und geistige Gesundheit und dein seelisches Gleichgewicht wichtig sind.

Zwei zentrale Vorgänge im Körper hängen mit deinem Schlaf zusammen: der homöostatische Schlafdruck und der zirkadiane Rhythmus. Der homöostatische Vorgang sorgt dafür, dass du Wach- und Schlafphasen hast. Solange du wach bist, sammelt dein Gehirn Stoffe an, die müde machen. Je länger du wach bist, desto mehr davon sammelt sich, und das spürst du als Schlafdruck. Gehst du schlafen, baut das Gehirn diese Stoffe wieder ab. Nach gutem Schlaf ist ihr Spiegel am niedrigsten, und sobald du wach bist, steigt er wieder an.

Der zirkadiane Rhythmus funktioniert dagegen wie eine innere Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus über die 24 Stunden des Tages regelt. Er orientiert sich an Licht und an Melatonin. Wenn es dunkel ist, bildet dein Körper Melatonin, und das macht schläfrig. Beide Vorgänge arbeiten unabhängig voneinander. Schläfst du schlecht oder zu ungewohnten Zeiten, können sie aus dem Gleichgewicht geraten, und das wirkt sich auf deine Gesundheit aus.

Einige Neurowissenschaftler haben sich ganz darauf spezialisiert, zu entschlüsseln, wie komplex und wichtig diese Vorgänge sind und wie ihre Regulation mit gutem Schlaf und seelischem Gleichgewicht zusammenhängt. Wer diese Zusammenhänge besser versteht, weiß auch mehr darüber, wie erholsamer, gesunder Schlaf gelingt.

Zu verstehen, warum wir schlafen, ist wichtig. Wir müssen aber weitergehen und wissen, wie man Schlafstörungen besser vorbeugt und sie auffängt, vor allem, damit nicht noch andere Erkrankungen dazukommen, die von unserem Schlaf beeinflusst werden, wie die oben genannten. Deshalb braucht es Möglichkeiten, die auf Dauer und im Alltag zu gutem Schlaf beitragen.

Yoga ist eine uralte Praxis für Gesundheit und Wohlbefinden und rückt inzwischen als Möglichkeit in den Blick, Schlafstörungen vorzubeugen und ihnen zu begegnen. Yoga sorgt für körperliches und seelisches Wohlbefinden und kann vor allem stark auf den Parasympathikus wirken, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Kommst du in diesen Zustand, unterstützt das deinen Schlaf, kurzfristig und auf lange Sicht.

Warum brauchen wir überhaupt Schlaf?

Über die Funktionsweise des Schlafs gibt es noch viel zu lernen. Zahlreiche Studien zeigen, wie dynamisch und vielschichtig er ist und wie er auf jedes System im Körper wirkt, auf Gehirn, Herz, Lunge, Stoffwechsel, Gefühle und sogar das Immunsystem. Schlaf ist deshalb genauso wichtig wie Essen und Trinken.

Die Abteilung für Schlafmedizin in Harvard nennt mehrere Theorien, die erklären wollen, warum wir schlafen. Einig ist sich die Wissenschaft dabei nicht, welche davon stimmt. Wer die Gründe für den Schlaf besser versteht, weiß seine Aufgaben aber mehr zu schätzen und hat mehr von den gesundheitlichen Vorteilen, die er mitbringt.

Eine davon ist die Inaktivitätstheorie, auch Anpassungs- oder Evolutionstheorie genannt. Nach ihr ist die Ruhe in der Nacht eine Anpassung, die das Überleben gesichert hat, weil sie Lebewesen in besonders verletzlichen Zeiten geschützt hat. Wer in diesen Zeiten still und ruhig bleiben konnte, war gegenüber Tieren im Vorteil, die aktiv blieben. Kritiker halten dagegen, dass es sicherer wäre, bei Bewusstsein zu bleiben, um auf Notfälle reagieren zu können, auch wenn man still im Dunkeln liegt. Bewusstlos zu schlafen, wenn es auf Sicherheit ankommt, sei kein Vorteil.

Eine zweite Theorie ist die der Energieeinsparung, die ebenfalls auf der natürlichen Auslese aufbaut. Danach ist die Hauptaufgabe des Schlafs, den Energiebedarf und -verbrauch zu senken, vor allem zu Zeiten, in denen die Suche nach Nahrung wenig bringt. Im Schlaf sinkt der Stoffwechsel um bis zu 10 Prozent, die Körpertemperatur fällt, und du verbrauchst weniger Kalorien als im Wachzustand. Das spricht dafür, dass Schlaf vorrangig hilft, Energie zu sparen. Diese Theorie wird oft zusammen mit der Inaktivitätstheorie genannt.

Eine dritte Theorie ist die Erholungstheorie, nach der Schlaf hauptsächlich der Regeneration dient. Studien zeigen, dass Tiere, denen man über lange Zeit den Schlaf entzieht, ihre Immunabwehr verlieren und innerhalb weniger Wochen sterben können. Viele Reparaturvorgänge im Körper wie Muskelaufbau, Gewebereparatur, Eiweißaufbau und die Ausschüttung von Wachstumshormon laufen vor allem im Schlaf ab. Dazu kommt, dass Schlaf auch das Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit regeneriert.

Die jüngere Theorie der synaptischen Homöostase geht davon aus, dass Schlaf nötig ist, um Verbindungen zwischen Nervenzellen, die Synapsen, im Gehirn wieder zu verringern. Tagsüber nimmt ihre Zahl durch alles, was du erlebst und tust, zu. Im Schlaf werden überflüssige Synapsen abgebaut und wichtige gestärkt.

Und die Theorie der Hirnplastizität besagt schließlich, dass Schlaf mit Veränderungen in Aufbau und Organisation des Gehirns zusammenhängt. Diese Verbindung zwischen Schlaf und Hirnplastizität ist für die Gehirnentwicklung bei Babys und Kindern entscheidend, bei Erwachsenen für das Lernen und dafür, wie gut sie Aufgaben erledigen.

Endgültig bewiesen ist keine dieser Theorien. Die Wissenschaft hat aber große Fortschritte gemacht und gezeigt, was im Schlaf passiert und welche Mechanismen den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern, der unser Leben bestimmt. Die Frage „Warum schlafen wir?“ beantworten diese Forschungen nicht direkt. Sie öffnen aber den Weg zu einem neuen Verständnis dieses wichtigen Teils unseres Lebens.

Die Schlafphasen

Das National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), ein Institut der US-Regierung, fördert Forschung zu Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems. In seinem ausführlichen Ratgeber zum Schlaf beschreibt es die zwei grundlegenden Arten von Schlaf: den REM-Schlaf, benannt nach den schnellen Augenbewegungen in dieser Phase, und den Non-REM-Schlaf. Sie unterscheiden sich an den Hirnströmen und der Aktivität der Nervenzellen. Der Non-REM-Schlaf hat drei Stadien. Das passiert dabei in deinem Körper:

Stadium 1

• Übergang vom Wachsein in den Schlaf
• kurze Phase leichten Schlafs
• Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen werden langsamer
• die Hirnströme werden langsamer

Stadium 2

• leichter Schlaf vor dem Tiefschlaf
• Herzschlag, Atmung und Muskelspannung sinken weiter
• die Körpertemperatur sinkt, die Augen bewegen sich nicht mehr
• in den Hirnströmen zeigen sich kurze Ausbrüche elektrischer Aktivität

Stadium 3

• Tiefschlaf, wichtig, damit du dich morgens erholt fühlst
• primär in der ersten Nachthälfte
• Herzschlag und Atmung werden deutlich langsamer
• schwer zu wecken, die Hirnströme werden noch langsamer

REM-Schlaf

• beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen
• die Augen bewegen sich hinter den geschlossenen Lidern schnell hin und her
• die Hirnströme ähneln denen im Wachzustand
• Atmung und Herzschlag werden schneller, der Blutdruck steigt
• die meisten Träume entstehen hier, manche auch im Non-REM-Schlaf
• Arme und Beine sind vorübergehend gelähmt, damit du deine Träume nicht auslebst
• mit dem Alter wird der REM-Schlaf kürzer

Um Erinnerungen zu festigen, braucht es wahrscheinlich beide Schlafarten, Non-REM und REM.

Der NINDS-Ratgeber beschreibt auch, welche Aufgabe die einzelnen Hirnbereiche beim Schlaf haben. Der Hypothalamus liegt tief im Gehirn. Er regelt unter anderem Körpertemperatur, Blutdruck, Hunger, Durst und Stimmung. Kein Wunder also, dass er auch den Schlaf mitsteuert. In ihm sitzen Nervenzellen, die Schlaf und Wachheit steuern. Der suprachiasmatische Nukleus im Hypothalamus regelt die Tagesrhythmen anhand der Lichtinformationen, die über die Augen ankommen. Ist dieser Bereich geschädigt, schlafen Menschen oft unregelmäßig über den Tag verteilt, weil ihr Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mehr zum Wechsel von Hell und Dunkel passt.

Der Hirnstamm an der Basis des Gehirns arbeitet mit dem Hypothalamus zusammen und steuert die Übergänge zwischen Wachen und Schlafen. Er bildet den Botenstoff GABA und bremst damit die Zentren, die wach halten. Im REM-Schlaf schickt er Signale, die wichtige Muskeln entspannen, damit du die Bewegungen aus deinen Träumen nicht ausführst.

Der Thalamus leitet Sinnesinformationen an die Großhirnrinde weiter. In den meisten Schlafstadien ist er still, sodass du von der Außenwelt abgeschirmt bist. Im REM-Schlaf regt er die Großhirnrinde dagegen an, und das kann zu deinen Träumen beitragen.

Die Zirbeldrüse regelt die Bildung von Melatonin, einem Hormon, das dich schläfrig macht, wenn es draußen dunkler wird. So stellt sich dein Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Über das Melatonin regelt sie den zirkadianen Rhythmus, also den Takt vieler Abläufe im Körper, im Stoffwechsel und im Verhalten.

Das basale Vorderhirn ist ebenfalls an Schlaf und Wachheit beteiligt, und ein Teil des Mittelhirns hält dich tagsüber wach. Der Botenstoff Adenosin gibt den Anstoß zum Schlafen. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin und wirkt so gegen die Müdigkeit. Und die Amygdala, der Bereich, der Gefühle verarbeitet, ist im REM-Schlaf aktiver.

Diese Hirnbereiche greifen ineinander und sind alle wichtig dafür, wie dein Schlafzyklus abläuft. Bei so vielen komplexen Vorgängen im Gehirn stellt sich die Frage, wie lange wir eigentlich schlafen müssen, damit alles gut läuft und wir von der Ruhephase etwas haben.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Laut der Schlafbroschüre („Cartilha do Sono“) der brasilianischen Schlafgesellschaften brauchen Menschen unterschiedlich viel Schlaf. Erwachsene schlafen im Schnitt acht Stunden am Tag, manche kommen aber mit sechs Stunden aus und andere brauchen zehn. Deshalb wird empfohlen, dass jeder für sich herausfindet, was am besten passt.

Die Broschüre schreibt außerdem, dass sich der Schlafbedarf mit den Jahren verändern kann. Ältere Menschen schlafen zum Beispiel meist sieben bis acht Stunden, wachen aber nachts auf, gehen früher ins Bett und stehen früher auf. Dazu kommen oft Nickerchen über den Tag.

Wie jemand schläft, hängt auch von seinem biologischen Rhythmus ab. Manche gehen früh schlafen, stehen früh auf und sind morgens am fittesten. Andere gehen spät ins Bett, stehen spät auf und kommen am Nachmittag und Abend erst richtig in Fahrt. Und natürlich gibt es auch Menschen, die mit früheren oder späteren Zeiten zurechtkommen, solange sie gleich bleiben. Deshalb solltest du deine eigenen Vorlieben respektieren.

Auch wenn jeder seinen eigenen Schlafrhythmus hat, läuft im Körper bei allen dasselbe ab. Wer einem schlafenden Menschen zusieht, könnte meinen, der ganze Organismus sei abgeschaltet. Tatsächlich verändert sich im Schlaf körperlich eine Menge.

Was im Schlaf in deinem Körper passiert

Solange du wach bist, bleiben Körpertemperatur, Blutdruck und Stoffwechsel ziemlich stabil. Sobald du schläfst, ändert sich das alles.

Die Abteilung für Schlafmedizin in Harvard weist darauf hin, dass die Forschung schon seit rund 60 Jahren mit der Vorstellung aufräumt, das Gehirn sei im Schlaf untätig. Im Gegenteil, es bleibt sehr aktiv, zeigt in den einzelnen Schlafstadien unterschiedliche Muster und ist an intensiven Träumen beteiligt.

Im Schlaf regelt der Körper seine Temperatur anders. Er gibt nach und nach Wärme an die Umgebung ab, und die Kerntemperatur sinkt. Im REM-Schlaf fällt sie besonders stark. Eine Decke hilft dir in dieser Phase, die Körperwärme zu halten.

Auch die Atmung verändert sich. Im Wachzustand wirken viele Dinge auf sie ein, deshalb ist sie unregelmäßig. Im Non-REM-Schlaf wird sie dagegen langsamer und sehr gleichmäßig. Im REM-Schlaf geht diese Gleichmäßigkeit verloren, und du atmest meist schneller.

Nicht nur die Atmung schwankt, auch das Herz. Im Non-REM-Schlaf sinken Herzschlag und Blutdruck insgesamt. Im REM-Schlaf schwanken sie stärker, Blutdruck und Puls steigen deutlich an.

Die Harvard-Schlafmediziner weisen außerdem darauf hin, dass der Körper im Schlaf mehr Wachstumshormon ausschüttet. Das spricht dafür, dass Zellen vorrangig im Schlaf repariert werden und wachsen.

Zirkadianer Rhythmus: deine innere Uhr

Im menschlichen Körper geben natürliche Rhythmen den Takt für deine Gesundheit vor. Es sind fein verzahnte Abläufe, die Zellen, Gewebe, Organe und Systeme aufeinander abstimmen. Der Körper hat eine Art biologische Uhr, und diese sogenannten zirkadianen Rhythmen beeinflussen deinen Schlaf, die Wirkung deiner Hormone, deinen Appetit, deine Verdauung und sogar deine Körpertemperatur.

Laut dem National Institute of General Medical Sciences (NIGMS) sind zirkadiane Rhythmen die körperlichen, geistigen und Verhaltensschwankungen des ganzen Organismus über einen 24-Stunden-Zyklus. Licht und Dunkelheit spielen dabei die Hauptrolle, aber auch Ernährung, Stress, Bewegung, das soziale Umfeld und die Temperatur prägen sie.

Beim Menschen hat fast jedes Gewebe und jedes Organ seinen eigenen zirkadianen Rhythmus, und alle sind auf den täglichen Wechsel von Hell und Dunkel abgestimmt. Dahinter steckt ein Zusammenspiel von Eiweißen, die Tausende Gene an- und abschalten, die diese Rhythmen regeln. Die Leitung hat das Gehirn, genauer eine Gruppe von Nervenzellen, die der suprachiasmatische Nukleus heißt.

Dieser Nukleus steuert abhängig vom Licht, wie viel Melatonin gebildet wird, und damit, wie müde du dich fühlst. Außerdem stimmt er die zirkadianen Rhythmen der verschiedenen Organe und Gewebe aufeinander ab. Einige Dinge können diese Rhythmen aus dem Takt bringen, etwa neurologische Erkrankungen, Reisen über Zeitzonen hinweg, Schichtarbeit, genetische Faktoren und das Licht von Bildschirmen am Abend.

Laufen die Rhythmen nicht mehr im Gleichtakt, kann das kurzfristig zu Schläfrigkeit, Ungeschicklichkeit und Problemen beim Lernen und Konzentrieren führen. Auf Dauer können Schlafmangel und eine anhaltend gestörte innere Uhr das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Stimmungsstörungen, Herzprobleme, Bluthochdruck und sogar Krebs erhöhen und bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern.

Beim Schlaf ist der Schlaf-Wach-Rhythmus eines der wichtigsten und deutlichsten Beispiele dafür, wie der zirkadiane Rhythmus wirkt. Tagsüber stellt das Licht die innere Uhr, die dich wach und aktiv hält. Nachts sorgt sie dafür, dass Melatonin gebildet wird, das Hormon, das dich schlafen lässt, und sendet weiter Signale, damit du durchschläfst. So halten die zirkadianen Rhythmen den Wechsel von Aktivität und Ruhe über 24 Stunden aufrecht.

Im Artikel „Daily Rhythms of the Body and the Biological Clock“ in der Zeitschrift „Frontiers for Young Minds“ erklären die Forscher, dass die Moleküle, die Licht erkennen und den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, besonders auf blaues Licht reagieren, wie es auch heutige Smartphones abgeben. Wir sind heute ständig Glühbirnen, Computerbildschirmen und Handys ausgesetzt, und unsere innere Uhr bekommt das ständig zu spüren.

Noch etwas aus dem modernen Leben bringt den Rhythmus durcheinander, nämlich Fernreisen. Die innere Uhr braucht dann eine Weile, bis sie wieder im Takt ist, und wir spüren die unangenehmen Folgen eines Jetlags, also Kopf- oder Gliederschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Schlaflosigkeit und anderes. Laut dem Artikel zeigen Studien, dass Menschen, die häufig unter Jetlag leiden, ein höheres Risiko für Krebs und andere chronische Erkrankungen haben.

Auch bei Menschen, die nachts arbeiten und damit praktisch in einem Dauer-Jetlag leben, kommen bestimmte Erkrankungen häufiger vor. Damit die gestörte innere Uhr der Gesundheit möglichst wenig schadet, raten die Forscher, so viel Tageslicht wie möglich abzubekommen und abends Bildschirmlicht zu meiden.

Laut der Sleep Foundation, einer Organisation, die über Schlafgesundheit informiert, kann ein gestörter Rhythmus dazu führen, dass du schlecht einschläfst, nachts oft aufwachst und morgens zu früh wach bist. Die Organisation sammelt Daten dazu, wie Schlafmangel mit verschiedenen Erkrankungen zusammenhängt, auch mit psychischen.

Dazu gehört eine große US-Bevölkerungsstudie von 1989, erschienen im Fachjournal JAMA. Danach hatten 40 Prozent der Menschen mit Schlaflosigkeit auch eine psychische Erkrankung.

Menschen mit einer Winterdepression fühlen sich im Winter oft erschöpft. In einer Online-Umfrage der Sleep Foundation gaben etwa 70 Prozent von ihnen an, in dieser Zeit müde zu sein, bei Menschen ohne Winterdepression waren es 44 Prozent. Und rund drei Viertel der Erwachsenen mit einer Depression haben Symptome von Schlaflosigkeit.

Stress und Angst spielen eine große Rolle. In einer weiteren Umfrage der Sleep Foundation nannten 54 Prozent der Erwachsenen sie als Hauptgrund, wenn sie schlecht einschlafen. Knapp ein Drittel nannte den Sonntag als die Nacht, in der das Einschlafen am schwersten fällt.

Die seelischen Folgen können noch tiefer gehen. 70 bis 91 Prozent der Erwachsenen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) haben Probleme, ein- oder durchzuschlafen. Und viele haben Albträume, je nach Untersuchung 19 bis 71 Prozent. Diese Zahlen zeigen, wie eng dein seelisches Befinden und deine Schlafqualität zusammenhängen.

So hältst du deine innere Uhr im Takt

Die Sleep Foundation hat Empfehlungen für einen gesunden zirkadianen Rhythmus und damit für guten Schlaf. Deine innere Uhr im Gleichgewicht zu halten, ist wichtig für deine Gesundheit.

• Geh ins Tageslicht: Natürliches Licht, vor allem morgens, ist das stärkste Signal für deine innere Uhr.
• Schaff dir eine Routine: Wenn du zu festen Zeiten ins Bett gehst und aufstehst, kann sich dein Körper auf einen stabilen Rhythmus einstellen.
• Lass Anregendes weg: Koffein und andere anregende Stoffe können den Schlaf stören. Wenn du schlecht schläfst, verzichte ab mittags darauf.
• Mach abends das Licht gedämpft: Künstliches Licht am Abend kann die innere Uhr durcheinanderbringen. Dimm das Licht und schalte vor dem Schlafen elektronische Geräte aus.
• Halt Nickerchen kurz und früh: Lange, späte Nickerchen können deinen Nachtschlaf durcheinanderbringen.
• Mach dein Schlafzimmer gemütlich: Wie wohl du dich im Schlafzimmer fühlst, beeinflusst deinen Schlaf. Eine gute Matratze, passende Bettwäsche und was du sonst zum Schlafen brauchst, lohnen sich.
• Beweg dich jeden Tag: Bewegung über den Tag unterstützt deine innere Uhr, und du schläfst abends leichter ein.

Yoga und Schlaf: Wie Yoga deinem Schlaf helfen kann

Forscher haben die alte Praxis des Yoga als Möglichkeit untersucht, die Schlafqualität zu verbessern. Dazu kommen weitere Vorteile für Körper, Kopf und Gefühle.

Eine Erhebung der Centers for Disease Control and Prevention (CDC), einer Behörde des US-Gesundheitsministeriums, gibt einen aufschlussreichen Überblick darüber, wie Menschen die Wirkung von Yoga auf ihren Schlaf erleben. In dieser großen US-Gesundheitsbefragung gaben knapp 60 Prozent der Menschen, die Yoga üben, an, durch Yoga besser zu schlafen, und 86 Prozent, weniger gestresst zu sein. Diese Zahlen zeigen, wie eng viele Übende Yoga und Erholung miteinander verbinden.

Studien zu Yoga und Schlaf machen außerdem klar, dass gute Erholung keine Frage der Menge ist. Die Schlafdauer ist wichtig, aber was eine gute Nacht wirklich ausmacht, ist die Qualität dieser Zeit.

Gute Schlafqualität merkst du daran, dass du nicht ständig aufwachst und morgens fit bist, und das trägt zu deinem ganzen Wohlbefinden bei. Viele, die regelmäßig üben, erzählen, dass sie morgens mit neuer Energie in den Tag starten.

Die Studienlage zeigt also einen Zusammenhang zwischen Yoga und besserem Schlaf. Yoga kräftigt den Körper und beruhigt gleichzeitig den Kopf und ebnet so den Weg zu einer erholsamen Nacht, die für die Gesundheit der Übenden wichtig ist. Spüren können das junge Menschen genauso wie Erwachsene und Ältere.

Ein Artikel der Sleep Foundation geht darauf ein, was Yoga in jedem Alter bringt. Er stützt sich auf einige Studien. Danach kann Yoga bei Kindern mit einer Autismus-Spektrum-Störung Stress verringern und das seelische Befinden verbessern, und das kann beim Schlafen helfen. Davon hatten auch die Eltern und die ganze Familie etwas.

Auch erwachsene Frauen mit Schlafproblemen haben im Yoga Unterstützung gefunden. Vor allem Schwangere schliefen besser und hatten vor der Geburt weniger Angst und depressive Verstimmungen. In den Wechseljahren zeigte regelmäßiges Üben ebenfalls gute Ergebnisse, mit besserem Schlaf und weniger Niedergeschlagenheit und Angst in dieser Umbruchphase.

Ältere Menschen leiden häufig unter Schlafstörungen, von Schnarchen über Schlaflosigkeit bis zu unruhigen Beinen, und das beeinträchtigt ihre Lebensqualität stark. Erste Studien deuten darauf hin, dass Ältere, die regelmäßig Yoga üben, besser schlafen und ihre Lebensqualität insgesamt höher einschätzen.

Ein Artikel von Harvard Health Publishing nennt mehrere Gründe, warum Yoga beim Schlafen helfen kann. Dazu gehört, dass es Stress, Angst und innere Unruhe verringert. Eine der dort beschriebenen Studien, eine kleine Vorstudie ohne Vergleichsgruppe, hat Meditation und Kundalini-Atemübungen bei 20 Menschen mit Schlafproblemen untersucht. Nach acht Wochen Praxis schliefen die Teilnehmer im Schnitt 36 Minuten länger und wachten nachts seltener auf. Insgesamt war die Schlafqualität um 11 Prozent besser.

Der Artikel beschreibt auch Ergebnisse bei älteren Menschen. In einer indischen Studie mit Bewohnern eines Altenheims schlief die Yogagruppe nach sechs Monaten im Schnitt etwa zehn Minuten schneller ein, schlief eine Stunde länger und fühlte sich morgens erholter als die Vergleichsgruppen.

Auch bei Schlaflosigkeit wurde Yoga untersucht. Eine kleine randomisierte Studie hat Kundalini-Yoga mit Ratschlägen zur Schlafhygiene verglichen. Nach acht Wochen war die Einschlafzeit mit Yoga um 37 Prozent kürzer, mit den Ratschlägen um 28 Prozent. Statistisch gesichert war der Unterschied zwischen den Gruppen nach acht Wochen noch nicht, nach sechs Monaten schon. Die Forschung deutet dabei auf eine bemerkenswerte Dosis-Wirkungs-Beziehung hin: Je häufiger und regelmäßiger geübt wird, desto seltener treten Schlafstörungen auf und desto erholsamer wird der Nachtschlaf. Und auch für Menschen ohne besondere Probleme beim Einschlafen gilt Yoga als gute Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern.

Forscher des Government Medical College in Indien und des University of North Texas Health Science Center in den USA haben im „Journal of Ayurveda and Integrative Medicine“ eine Studie dazu veröffentlicht, wie sich langjähriges Yoga auf Schlafqualität und Lebensqualität älterer Menschen auswirkt. Untersucht wurden Menschen über 60 Jahre aus der indischen Stadt Nagpur, aufgeteilt in zwei Gruppen: 30 Menschen, die kein Yoga machten, und 35 Übende des Patanjali-Yogazentrums, die seit mehr als zwei Jahren täglich Yoga übten. Geübt wurde regelmäßig im Zentrum, jeden Tag von 6 bis 7 Uhr morgens unter Anleitung einer zertifizierten Lehrkraft. Die Übenden wurden nicht zufällig zugeteilt, die Studie zeigt also einen Zusammenhang und keinen Beweis für eine Wirkung.

Die älteren Menschen, die regelmäßig Yoga übten, schliefen insgesamt deutlich besser. Sie schliefen schneller ein, wurden nachts seltener gestört, schliefen effizienter, nahmen weniger Schlafmittel und schätzten ihren Schlaf insgesamt besser ein.

Als möglichen Grund nennen die Forscher die Yogaübungen. Die Haltungen setzen auf Dehnung und Muskelentspannung, und das könnte dazu führen, dass man schneller einschläft, tiefer schläft und der Schlaf insgesamt effizienter ist. Die Übenden praktizierten im Schnitt seit gut fünf Jahren.

Die Autoren vermuten außerdem, dass Atemübungen aus dem Yoga die Muskeln der oberen Atemwege kräftigen und so Schnarchen und Atemstörungen im Schlaf verringern könnten. Regelmäßiges Üben könnte zudem die körperliche Erregung senken, und das hängt mit besserem Schlaf zusammen.

Neben dem besseren Schlaf zeigten sich auch in anderen Bereichen Unterschiede. Im Fragebogen zur Lebensqualität schätzten die Übenden ihre körperliche Leistungsfähigkeit, ihre Selbstständigkeit im Alltag und ihre geistige Leistungsfähigkeit höher ein. Das spricht dafür, dass regelmäßiges Üben mit mehr Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter zusammenhängen kann.

Langjähriges Yoga hängt bei älteren Menschen also mit besserem Schlaf und einer höher eingeschätzten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zusammen. Die Ergebnisse passen zu früheren Studien und sprechen dafür, dass Yoga im Alter zum Wohlbefinden beitragen kann. Wer die körperlichen Mechanismen dahinter besser versteht, kann künftig gezielter vorgehen und älteren Menschen wertvolle Möglichkeiten für mehr Gesundheit und Lebensqualität bieten.

Yoga, Schlaf und Neurowissenschaft

Die Übersichtsarbeit „Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature“ ist in „Brain Plasticity“ erschienen, einer Fachzeitschrift für die Neubildung von Nerven- und Gliazellen und die Anpassungsfähigkeit der Synapsen. Sie beschreibt positive Zusammenhänge zwischen Yoga und Aufbau und Funktion des Gehirns, die für die geistige Gesundheit wichtig sein könnten.

Aus elf ausgewerteten Studien ergab sich, dass Körper-Geist-Übungen mit Veränderungen in wichtigen Bereichen des Gehirns einhergehen, etwa im Stirnhirn, im Hippocampus, im vorderen Gyrus cinguli und in der Insula. Regelmäßiges Üben hing in diesen ersten, meist kleinen Studien positiv mit Messgrößen des Hirnaufbaus zusammen, etwa mit dem Volumen und der Dichte der grauen Substanz, vor allem bei erfahrenen Übenden oder nach einer Yoga-Intervention.

Unterschiede in der Hirnfunktion zwischen Übenden und Nichtübenden zeigten sich zum Beispiel im dorsolateralen präfrontalen Kortex, der bei bestimmten Denkaufgaben weniger stark aktiviert war. Außerdem fanden sich deutliche Unterschiede im ventrolateralen präfrontalen Kortex, in der oberen Stirnwindung und in der Amygdala. Das spricht dafür, dass Yoga verschiedene Seiten der geistigen und gefühlsmäßigen Verarbeitung beeinflussen könnte.

Studien zur Vernetzung im Gehirn nach dem Üben fanden eine stärkere Aktivität im sogenannten Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network), die mit einem besseren Gedächtnis zusammenhängt. Yoga könnte nach diesen Ergebnissen also nicht nur mit dem Aufbau, sondern auch mit der Funktion des Gehirns zusammenhängen.

Yoga verbindet Körperübungen, Meditation und Atemübungen und könnte damit ähnlich schützend auf das Gehirn wirken wie körperliche Aktivität und Achtsamkeitsübungen. Laut den Forschern spricht das für einen möglichen Nutzen, um das Gehirn gesund zu halten, vor allem beim geistigen Älterwerden.

Besonders oft zeigte sich ein Zusammenhang mit dem Volumen des Hippocampus, eines Bereichs, der für Lernen und Gedächtnis zuständig ist. Das passt zu dem, was man von Ausdauersport und Achtsamkeit kennt. Die Übersicht fand bei Übenden außerdem ein größeres Volumen mehrerer Hirnbereiche, die für die Steuerung des Denkens, die Koordination von Handlungen und die Bewertung von Belohnungen zuständig sind.

Bei Bereichen wie dem vorderen Gyrus cinguli zeigten sich Zusammenhänge mit dem sprachlichen Gedächtnis und mit einer besseren Vernetzung im Ruhezustandsnetzwerk. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Yoga eine wertvolle Möglichkeit sein könnte, das Gehirn im Alter gesund zu halten und vielleicht das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu senken.

Diese Ergebnisse sind vielversprechend. Sie geben Hinweise darauf, wie Yoga mit Aufbau und Funktion des Gehirns zusammenhängt, und sie öffnen den Weg für Vergleichsstudien zwischen Yoga, anderen Bewegungsformen und Achtsamkeit, die viel über öffentliche Gesundheit und das Älterwerden des Gehirns verraten könnten.

Je besser wir verstehen, wie Yoga das Gehirn verändern kann, desto klarer wird, was es für ein gesundes Gehirn und gegen den geistigen Abbau im Alter leisten kann. Ein Artikel des Kaiut-Yoga-Instituts in der Fachzeitschrift „Ciência Latina“ hat die Verbindung zwischen Yoga und Neurowissenschaft untersucht, mit dem Blick darauf, wie die Veränderungen im Gehirn durch Yoga auf den zirkadianen Rhythmus wirken können.

Dafür wurden aktuelle Studien zu Yoga und Schlaf ausgewertet. Die Auswertung zeigt, dass die Schlafqualität entscheidend für die Gesundheit ist und eine gestörte innere Uhr, also die inneren Zeitmuster, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regeln, der körperlichen und seelischen Gesundheit schadet. Gleichzeitig könnten ergänzende Praktiken wie Yoga helfen, diese Rhythmen zu regulieren und ins Gleichgewicht zu bringen.

Einige der ausgewerteten Studien deuten darauf hin, dass Yoga bei Problemen mit dem zirkadianen Rhythmus helfen könnte, auch wenn die Mechanismen dahinter noch genauer verstanden werden müssen. Klar ist, dass die Wissenschaft immer besser versteht, wie sich Körper-Geist-Praktiken in die klassische Medizin einbinden lassen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern.

Weitere Forschung auf diesem Gebiet würde laut der Arbeit bestätigen, was Yoga für die Gesundheit leisten kann, und neue Forschungsrichtungen öffnen. Dazu könnte gehören, wie Yoga auf die Vorgänge im Gehirn beim Schlaf wirkt und wie gut verschiedene Yogastile die innere Uhr anpassen. Ein tieferes Verständnis davon, wie Yoga, Schlaf und zirkadianer Rhythmus zusammenspielen, könnte für die Schlafforschung und die Gesundheit insgesamt viel bedeuten.

Was Studien bei Frauen mit Schlafproblemen zeigen

Um die Belege für die Wirkung von Yoga auf die Schlafqualität zu erweitern, lohnt sich ein Blick auf die Studie „The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis“ aus der Fachzeitschrift „BMC Psychiatry“. Sie zeigt, dass Yoga bei Frauen die selbst eingeschätzte Schlafqualität verbessert. Auf den Schweregrad der Schlaflosigkeit fand die Übersicht dagegen keine gesicherte Wirkung.

Die Übersicht hat 19 randomisierte kontrollierte Studien ausgewertet und festgestellt, dass Yoga mit einer besseren Schlafqualität einhergeht. In den 16 Studien, die dafür den Pittsburgh-Schlafqualitätsindex (PSQI) nutzten, entsprach das rund 1,2 Punkten. Diese systematische Übersicht mit Metaanalyse ist die erste, die sich gezielt mit der Wirkung von Yoga auf die Schlafqualität von Frauen beschäftigt. Frühere Übersichten haben nicht nach Geschlecht getrennt. Sie hebt hervor, dass Yoga gerade bei Frauen die selbst eingeschätzte Schlafqualität verbessert.

Die Autoren nennen aber auch Grenzen. Die Yogaprogramme in den Studien waren sehr unterschiedlich, die Teilnehmerinnen auch, und langfristige Wirkungen und Nebenwirkungen wurden kaum genau erfasst. Solche Grenzen sind bei Yogastudien allgemein üblich. Künftige Studien brauchen deshalb strengere Methoden, mit einem einheitlichen Ablauf, vollständigen Angaben zur Sicherheit und einem breiteren Blick auf Teilnehmer und Programme.

Am Ende betonen die Autoren, wie viel Yoga Frauen bei Schlafproblemen bringen kann. Am deutlichsten war die Wirkung bei Frauen ohne Brustkrebs und bei Frauen, die nicht in den Wechseljahren waren. Für Frauen in oder nach den Wechseljahren allein ließ sich keine gesicherte Verbesserung zeigen.

Fazit: Guter Schlaf ist Arbeit für Körper und Gehirn

Wie du gesehen hast, wird Yoga immer mehr als wertvolle Möglichkeit für die Gesundheit anerkannt, und in jüngerer Zeit will die Wissenschaft auch verstehen, wie Yoga die Schlafqualität und die innere Uhr beeinflusst.

Die umfangreiche Forschung und die Fortschritte der Schlafforschung machen klar, dass Schlaf mehr ist als Ruhe. Er ist ein lebenswichtiger Vorgang, damit Gehirn und Körper gesund funktionieren. Viele Studien haben den Zusammenhang zwischen Schlaf, Gedächtnis und Lernen untersucht. Sie zeigen, dass die Schlafphasen entscheidend dafür sind, dass du dir Dinge merkst, und dass das Gehirn im Schlaf Erinnerungen festigt und Erlebtes verarbeitet.

Außerdem gehen Forscher davon aus, dass das Gehirn im Schlaf Abfallstoffe wegräumt, und das ist für die Nervenzellen auf lange Sicht wichtig. Im Schlaf scheint das Gehirn Stoffwechselprodukte wie Beta-Amyloid, das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird, besser abzutransportieren. Das zeigen vor allem Tierversuche, und neuere Arbeiten stellen es teilweise infrage. Beim Menschen erhöht schon eine Nacht ohne Schlaf die Bildung von Beta-Amyloid.

Diese Erkenntnisse zeigen, dass der Schlaf eine Zeit ist, in der das Gehirn aufräumt und sich neu ordnet, und das ist für die geistige und seelische Gesundheit wichtig. Trotz der vielen wissenschaftlich belegten Vorteile des Schlafs sparen viele Menschen aus beruflichen oder privaten Gründen an ihren Ruhestunden.

Hier kann regelmäßiges Yoga dich dabei unterstützen, besser zu schlafen und deine innere Uhr im Takt zu halten. Mit Atemübungen, Meditation und Körperhaltungen bietet Yoga einen ganzheitlichen Weg, Stress abzubauen und Kopf und Körper zu entspannen, und erleichtert so einen tieferen, erholsameren Schlaf.

Deshalb lohnt es sich, Wege wie Yoga zu fördern, die die Schlafqualität verbessern und sich obendrein positiv auf die Gesundheit insgesamt auswirken. Wer die Mechanismen hinter dem Schlaf besser versteht und gleichzeitig Praktiken wie Yoga in den Alltag holt, tut damit etwas für die eigene Gesundheit und für die aller anderen.

„Wer kein Yoga übt, wird alt! Wer übt, wird nur besser! Die Zeit ist mit Yogis großzügiger als mit den großen Weinen der Welt.“

Francisco Kaiut

Referenzen

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  https://kaiutyoga.com
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