Hey, schön, dass du wieder dabei bist. Ich starte jetzt einfach mal mit einem Bild im Kopf. Du isst eigentlich nicht viel, du achtest auf dich und du nimmst trotzdem zu. Nach dem Mittagessen kommt dieses bleierne Tief, wo du am liebsten den Kopf kurz irgendwo ablegen würdest. Trotzdem dieser Heißhunger am Nachmittag, obwohl du dir ganz fest vorgenommen hast, heute nichts zu naschen. Und dann kommst du irgendwann an den Punkt, wo du dich fragst: „Was stimmt nicht mit mir?“ Ich sage dir, was dabei sehr häufig übersehen wird. Es könnte dein Blutzucker sein. Genauer gesagt, wie dein Körper auf Insulin reagiert. Und was das still und leise im Hintergrund mit deinen Hormonen macht. Mit deiner Schilddrüse, mit deinem Zyklus, mit deiner Energie, sogar mit deiner Stimmung. Das ist das Thema und ich finde, es ist eines der wichtigsten, über die wir reden können, weil es so selten früh genug angesprochen wird.
Insulin: Das unterschätzte Hormon
Kurz zur Einordnung, worum es überhaupt geht. Insulin ist ja für ganz viele nur das Diabeteshormon. Aber das ist natürlich viel zu kurz gedacht. Insulin produziert jeder nach jeder Mahlzeit. Und es hat eine klare Aufgabe. Es schleust Zucker aus dem Blut in die Körperzellen, damit deine Zellen Energie bekommen. Du kannst dir das so vorstellen: Insulin ist der Schlüssel und deine Zellen haben Schlösser. Insulin steckt den Schlüssel rein, die Tür geht auf, der Zucker kommt in die Zelle und deine Zelle hat Energie. Funktioniert ganz wunderbar.
Du weißt, da geht noch mehr.
In deinem Körper.
In deinem Leben.
Das Problem entsteht, wenn die Zellen irgendwann anfangen, von innen dagegenzuhalten. Sie werden unempfindlicher. Die Tür geht nicht mehr so leicht auf. Und was macht der Körper? Er produziert einfach mehr Schlüssel, also mehr Insulin, um denselben Effekt zu erzielen. Irgendwann ist das Schloss quasi zugeklebt und egal, wie viele Schlüssel ankommen, es geht nicht mehr richtig auf. Das Ergebnis: ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel im Blut, und der richtet Schaden an, weit über den Blutzucker hinaus.
Insulinresistenz: Nicht nur ein Problem für Übergewichtige
Und jetzt das Wichtigste: Du musst nicht übergewichtig sein, um das zu haben. Du musst keinen Diabetes haben, du kannst rank und schlank sein, dich halbwegs vernünftig ernähren und trotzdem eine Insulinresistenz entwickeln. Ich sehe das regelmäßig. Frauen, die von außen alles richtig machen und die trotzdem nicht vorankommen.
Wie Insulinresistenz deine Hormone durcheinander bringt
Deshalb erstmal: Was macht überhaupt erhöhtes Insulin mit deinen Hormonen? Dein Hormonsystem funktioniert wie eine Reihe Dominosteine. Wenn der erste kippt, dann fallen die anderen mit. Du kannst also nicht versuchen, einen einzelnen Stein aufzuhalten, wenn du nicht guckst, was das Ganze ins Wanken gebracht hat.
Die Schilddrüse ist direkt betroffen. Dauerhaft hohe Insulinspiegel hemmen die Umwandlung von T4, dem Speicherhormon, in aktives FT3 und zwar vor allem in der Leber, weil die durch den dauerhaften Insulinstress überlastet ist und diese Umwandlung nur noch mangelhaft vollziehen kann. Das kennst du vielleicht schon aus der letzten Folge über Cortisol, auch da passiert genau dasselbe. Wenn du also gleichzeitig eine Insulinresistenz und chronischen Stress hast – und wer hat das nicht? –, dann ist diese T3-Umwandlung von mehreren Seiten gleichzeitig gestört. Und das ist Biochemie.
Wachstumshormon und Muskelabbau durch Insulinresistenz
Das Wachstumshormon STH, auch Somatotropin genannt, wird durch Insulinresistenz in seiner Ausschüttung blockiert. STH ist das Hormon, das nachts für Regeneration sorgt, Fett abbaut, Muskelmasse erhält. Weniger STH bedeutet weniger Muskeln, mehr Körperfett, langsamere Erholung. Das klingt total unscheinbar, aber gerade ab dem 35., 40. Lebensjahr macht das einen spürbaren Unterschied. Und nochmal ganz klar: es ist nicht das Alter an sich, es ist das, was biochemisch gerade im Hintergrund läuft.
Östrogendominanz und zyklische Beschwerden
Östrogen gerät ebenfalls aus dem Gleichgewicht. Insulinresistenz fördert die Östrogenproduktion im Fettgewebe. Und das führt zu einer relativen Östrogendominanz. Durchaus mit PMS, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen. Und in den Wechseljahren wird es dann besonders interessant: Wenn der Östrogenspiegel ohnehin sinkt, reagiert der Körper gleichzeitig mit einer schlechteren Insulinsensitivität. Die Insulinresistenz steigt also genau dann, wenn der Hormonhaushalt sowieso schon im Umbruch ist. Beides verstärkt sich gegenseitig. Das macht Wechseljahresbeschwerden oft deutlich intensiver, als sie sein müssten.
Testosteron, PCOS und Zyklusstörungen
Dann haben wir da auch das Testosteron. Das steigt bei Frauen durch hohe Insulinspiegel an. Zu viel Testosteron ist für Frauen problematisch. Akne kann ein Thema sein, unerwünschter Haarwuchs kann ein Thema sein, Zyklusstörungen können ein Thema sein. Auch wer PCOS oder PCOS-ähnliche Symptome hat, da ist Insulinresistenz fast immer mit dabei.
Blutzuckerschwankungen und Cortisol
Cortisol, Thema der letzten Folge, wird durch Blutzuckerschwankungen direkt getriggert. Jedes Mal, wenn dein Blutzucker zu stark abfällt, reagiert der Körper mit einer Cortisol-Ausschüttung. Reflexartig, das ist wie Blinzeln, auch das ist ja keine getroffene Entscheidung. Wenn das dann zehnmal am Tag passiert, bist du im Dauerstressmodus, auch wenn äußerlich überhaupt nichts los ist.
Neurotransmitter und emotionale Folgen
Und dann haben wir noch die Neurotransmitter. Serotonin und Dopamin hängen direkt an deinem Blutzucker. Stimmungstiefs, Antriebslosigkeit, dieses diffuse Grau, das ist keine Kopfsache. Das hat eine sehr handfeste biochemische Ursache.
Warum wird Insulinresistenz übersehen?
Warum wird das alles so oft übersehen? Ganz einfach: Insulinresistenz entwickelt sich über Jahre. Ganz still, ohne irgendeinen akuten Alarm auszulösen. Und weil es lange keine eindeutigen Symptome gibt, denken viele: naja, mir geht es halt nicht so gut. Aber den anderen um mich herum ja auch nicht. Und das ist das Tückische. Man normalisiert es, weil das Umfeld es normalisiert. Das ist in meinen Augen das Traurige daran.
Ich hatte eine Kundin, die sich jahrelang durchgekämpft hat. Mit Gewicht, mit Energie, mit Konzentration. Sie hat echt alles versucht. Und dann war da dieser Moment, wo sie sagte: „Ich kann nicht glauben, dass das normal sein soll.“ Und dieser innere Widerstand, das kann doch nicht alles sein. Das war der Ausgangspunkt. Wir haben uns dann alle relevanten Werte angeschaut. Nicht isoliert, sondern im Kontext zueinander. Also Mineralstoffe, Spurenelemente, ein paar Vitamine. Aber vor allem auch der Nüchternzucker, Triglyceride, die Cholesterinwerte, die Leberwerte und das Gesamtbild haben sehr schnell erzählt, was da los war.
Laborwerte richtig interpretieren
Genau das ist auch das Problem im Routine-Labor. Nüchtern-Blutzucker und HbA1c werden oft erst gemessen, wenn der Verdacht auf Diabetes schon im Raum steht. Bis dahin ist dann ganz viel Zeit vergangen. Was früh Hinweise geben kann, wie Nüchtern-Blutzucker, Triglyceride, HDL, LDL, Cholesterin, Leberwerte. Diese Kombination zeichnet ein ganz deutliches, klares Bild. Aber die wird selten von allein abgefragt. Und zusätzlich sind die Normgrenzen im Labor woanders, als es präventiv sinnvoll wäre.
Praktische Maßnahmen: Ernährung und Lebensstil
Kommen wir zu dem, was du jetzt mitnehmen kannst. Protein zu jeder Mahlzeit, das ist eine sehr einfache und wirksame Stellschraube. Protein verlangsamt die Glucoseaufnahme, verhindert starke Insulinspitzen, hält dich wirklich satt. Nicht ein bisschen Eiweiß am Rand, sondern als Grundlage. Gerade beim Frühstück macht das den größten Unterschied für den ganzen Tag, und in dem gängigen Frühstück ist das Protein meist am niedrigsten.
Dazu noch ein Gedanke, den ich immer wieder erlebe. Heißhunger wird ja oft als Willenskraftproblem behandelt. Ist er aber gar nicht. Ich habe mit so vielen Kundinnen gearbeitet, die jahrelang dachten: naja, Heißhunger gehört einfach dazu. Die dann nach der Zusammenarbeit gesagt haben: „Ich war noch nie so satt wie jetzt und ich habe noch nie so wenig Hunger gehabt.“ Das ist kein Disziplin-Thema, das ist Biochemie. Wenn die Grundlage stimmt, braucht es oft keinen besonderen Willen mehr.
Darmgesundheit und Heißhunger
Und noch ein Aspekt, den ich nicht weglassen kann. Wenn die Darmbakterien aus dem Gleichgewicht geraten sind und massiv nach Zucker verlangen, und das ist keine Metapher, die kommunizieren also tatsächlich über diese Darm-Hirn-Achse, die vom Darm Richtung Gehirn deutlich breiter ist als andersrum, dann kann das den Heißhunger buchstäblich fernsteuern. Das heißt: Manchmal ist die Antwort natürlich nicht nur Protein, sondern Darm anschauen. Der Heißhunger verschwindet dann sehr häufig von ganz allein.
Mahlzeitenstruktur optimieren
Ein weiterer wichtiger Punkt ist: drei Mahlzeiten, keine Snacks. Zwischen den Mahlzeiten keine kleinen Snacks bedeutet für deinen Körper, der Insulinspiegel bekommt Pausen. Er darf wieder sinken und die Zellen bekommen Zeit, ihre Sensitivität zurückzugewinnen. Wenn das Snacken gerade noch nicht ganz weggeht, fang mit dem Frühstück und erstmal der Phase zum Mittagessen an. Der Rest folgt dann.
Was auch wichtig ist: keine isolierten Kohlenhydrate auf nüchternem Magen. Weißbrot, Fruchtsaft, Süßes als erste Mahlzeit des Tages, schießt den Blutzucker rauf und dann direkt wieder runter. Nicht, weil Kohlenhydrate an sich schlecht sind, sondern weil Kombination und Reihenfolge entscheiden. Und wie oft erlebt man den Klassiker: Orangensaft zum Frühstück, das ist biochemisch eine echte Keule, der man ausweichen sollte.
Bewegung nach dem Essen
Ganz wichtig ist auch Bewegung nach dem Essen. Jetzt nicht Sport, kein Workout oder so, sondern Spaziergang, zehn bis 15 Minuten. Die Muskeln nehmen dabei Glucose direkt auf, also den Zucker, ohne dass Insulin dafür groß gebraucht wird. Das ist eine der einfachsten Interventionen, die es gibt und kaum jemand nutzt sie.
Schlaf und Blutzuckerstabilität
Ja, Punkt Schlaf, ich weiß, ich sage das immer, aber ich wäre unehrlich, wenn ich es weglassen würde. Eine Woche zu wenig Schlaf kann deinen Blutzuckerhaushalt so aus dem Takt bringen wie wochenlang schlechte Ernährung. Das passiert nicht irgendwann, das passiert gerade, wenn du schlecht schläfst.
Kleine Hacks: Zimt und Supplementation
Was auch noch ein guter Tipp ist: Zimt. Klingt banal, ist aber gut untersucht. Ein Drittel Teelöffel täglich übers Frühstück in den Kaffee, möchte ich jetzt nicht sagen, aber rührst du die irgendwo rein, wenn du es dir nicht so in den Mund stecken magst, wie auch immer. Kann Zimt die Insulinsensitivität messbar unterstützen. Ein kleines Ding, das sich auch leicht einbauen lässt.
Und natürlich Nahrungsergänzung. Und nein, ich zähle jetzt hier nichts auf, denn das, was fehlt in der richtigen Kombination, ich werde nicht müde: teurer Urin, Sachen, die nicht funktionieren, schlecht zusammengestellte Schemata, ich sehe alles. Ich sehe es ständig und mir wird schlecht. Also messen, wissen, optimieren mit jemandem, der Ahnung hat. Werte abklären lassen, natürlich auch ganz wichtig. Nüchtern-Blutzucker, HbA1c, Triglyceride, Cholesterinwerte, Leberwerte geben zusammen ein viel klareres Bild als Nüchtern-Blutzucker allein.
Das große Gesamtbild: Hormonelle Zusammenhänge
So, lass uns nochmal einen Schritt zurücktreten, bevor ich zum Abschluss komme. In den letzten Folgen haben wir über Wechseljahre gesprochen. Über Schilddrüse, über Crash-Diäten, über Cortisol. Und immer wieder berühren diese Themen dieselben Mechanismen. Cortisol blockiert FT3. Insulinresistenz auch. Crash-Diäten erhöhen Cortisol. Blutzuckerschwankungen auch. Östrogendominanz wird in den Wechseljahren schlimmer. Und durch Insulinresistenz ebenfalls.
Dein Körper ist kein Einzelproblem an irgendeiner Ecke. Er ist wie ein Mobile, so ein Drahtmobile. Weißt du, wo alles an einem hängt, und bewegt sich ein Teil aus dem Gleichgewicht, schwingt der komplette Rest automatisch mit. Das ist nicht schlimm, das muss so. Aber es bedeutet auch immer, dass wir uns das Gesamtbild anschauen müssen und nicht nur einen einzelnen Ausschnitt von irgendwas.
Ich habe in letzter Zeit so viele Vitalanalysen gegeben und am Ende immer wieder gehört: „Warum hat bislang keiner meine Werte und meine Situation so erklärt?“ Und meine Antwort war immer dieselbe: Es heißt ja nicht umsonst „das Gespräch, das dein Arzt nie mit dir führt“.
Dein Fazit und nächste Schritte
Also, was nimmst du diesmal mit? Insulinresistenz ist kein Diabetes-Vorstufenthema. Es ist ein Hormonthema. Es ist ein Schilddrüsenthema. Es ist ein Energiethema. Und es wird viel zu selten früh genug angesprochen. Du bist nicht das Problem, du hast vielleicht bisher einfach nur nicht das vollständige Bild bekommen.
Wenn du dich in dem erkennst, was ich heute beschrieben habe, wenn du weißt, dass da noch etwas ist, das du noch nicht wirklich verstanden hast, dann ist mein Online-Kurs Ernährungsfundament der nächste sinnvolle Schritt für dich. Nicht, weil du eine Diät brauchst, die findest du darin nicht, sondern weil du verstehen möchtest, wie dein Körper wirklich funktioniert, und weil du ihn optimal versorgen möchtest. Wenn du ihn mit der richtigen Ernährung versorgst, wenn du alle Kleinigkeiten verstehst, dann kommt da wieder Bewegung rein.
Und wenn dir diese Folge etwas Tolles mitgegeben hat, dann gib ihr eine Fünf-Sterne-Bewertung und teile sie mit jemandem, der das auch hören muss. Denn nur wenn du verstehst, was los ist, kannst du ins Tun kommen, und dann kannst du auch alles ändern, was du willst. Wir hören uns in der nächsten Folge.
